Тестостерон - это один из основных гормонов мужского организма, именно он  обуславливает  формирование внешних характеристик мужчины, а также отвечает за половое влечение и сексуальную активность. Известно, что тестостерон имеет прямое отношение к формированию мышечной массы (поэтому у мужчин мышцы растут лучше, чем у женщин). По данным всевозможных медицинских исследований видно, что уровень естественного тестостерона после 35 -40 лет начинает снижаться в среднем на 1 % в год.  Кроме возрастных показателей существует много других факторов, которые понижают уровень тестостерона, что приводит к более медленному набору мышечной массы, отсутствию роста силовых показателей. Как  естественным образом повысить уровень тестостерона для активного человека? Очень важное место здесь занимает питание.   

Мужскому организму для того, чтоб поддерживать постоянное производство тестостерона необходимо стабильное поступление калорий. Поэтому регулярно пропуская важные приемы пищи или вообще, если  длительное время оставаться без еды, то это может привести к тому, что уровень тестостерона резко падает. Как показывает практика, часто низкокалорийные рационы приводят к этим нежелательным эффектам.

Потреблять адекватное количество калорий и не пропускайте приемы пищи!
Если Ваша цель - это объем и масса, то вам надо хорошо позаботится о своем метаболизме. Увеличьте количество потребляемых калорий, но из так называемых «чистых продуктов», т.е. продуктов, которые поддаются минимальной технологической обработке. Не стоит уделять внимания  всевозможным соусам, продуктам с высоким гликемическим индексом (например, сахар, белый хлеб и д.р.). И также не забывайте о такой особенности нашего организма: чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, тем больше питательных веществ понадобится организму.

Интенсивные тренировки, питание правильными продуктами и увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма и снижению жировых отложений.  

1. Потребляйте достаточное количество углеводов Постоянное потребление высокого количества белка с ограничением углеводов приводит к  замедлению производства  тестостерона. Как уже было сказано выбор надо останавливать на продуктах с низким гликемическим индексом, так как сахара в этом случае не рекомендуются. Также уделять должное внимание потреблению  пищевых волокон: цельнозерновым продуктам, свежим овощам и фруктам.

2. Не переусердствуйте с белками. Белки, безусловно, являются одной из важных составляющих хорошего гормонального фона, но часто бывает, что  спортсмены слишком много внимания уделяется белкам и при этом потребление углеводов сводят к минимуму. Это приводит к снижению тестостерона и чтоб этого не произошло необходимо соблюдать баланс потребления макронутриентов  (сочетание количества углеводов и белков не должно быть меньше чем 2 : 1). И еще один важный фактор:  полезными для мужской гормональной системы являются белки именно животного происхождения (мясо, курица, рыба, сывороточный протеин и другие молочные продукты). Вегетарианское питание приводит к снижению тестостерона.

3. Жиры кушать надо! Для производства тестостерона необходимы жиры. При том, что исследования показывают, что для этого организму необходимы как насыщенные так и полиненасыщенные жирные кислоты. Мужчины, в рационе которых постоянно присутствуют ПНЖК в должном количестве, всегда имеют высокий уровень тестостерона.  Жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло - это продукты здорового мужчины. Что касается общего потребления жиров, оно должно составлять 30 % от общего рациона.   

На заметку

Протеиновый коктейль после тренировки помогает мышечным клеткам не только восстановится, но и лучше реагировать на тестостерон. Увеличивается число рецепторов тестостерона и мышцы его намного лучше «впитывают».
Не смотря на то, что доказано, что незначительные дозы алкоголя имеют положительный эффект для организма, все же стоит ограничить потребление спиртных напитков, особенно в вечернее время.
Уменьшите потребление соевых продуктов. Соевый белок повышает в организме количество эстрогенов (женских гормонов), которые имеет свойства противоположные тестостерону.

Продукты, которые необходимо кушать больше :

  
Не жирное красное мясо
Например, говядина обладает высоким содержанием белка и цинка - это 2 вещества, которые являются ключевыми для оптимизации тестостерона.  Для этого необходимо обеспечить присутствие в рационе также телятины и нежирного свиного мяса.
Орехи
Орехи являются идеальными продуктами для  увеличения тестостерона из-за  высокого содержания цинка и ПНЖК (омега-3).
Яйца
Яйца помимо содержания белка поставляют холестерин, который необходим для синтеза тестостерона. Обычно продукты, которые содержат повышенное содержание холестерина являются очень хорошими строителями для тестостерона.
Овощи семейства красноцветных
 Кочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, репа, шпинат, кресс-салат, руккола, брюква,  хрен, редис - все они содержат фитохимические вещества, которые могут понизить уровень плохих эстрогенов и уменьшить их негативное влияние на производство тестостерона, тем самым повышая уровень тестостерона.
Сырые устрицы
Экзотические для нас устрицы являются идеальной едой для повышения тестостерона, потому что содержат высокий уровень цинка. Цинк играет ключевую роль в росте мышц и тестостерона. Поэтому устрицы считаются самым известным афродизиаком.

Следующих продуктов следует избегать, так как они не являются дружественными к тестостерону:     
Жареная пища, пицца, лазанья, блины, молоко, мороженое, гамбургеры, острая еда.    Колбасные изделия - помимо простых углеводов  и крахмала эти продукты, как правило, сейчас содержат, очень много натрия (в составе усилителей вкуса) и различных консервантов, которые плохо сказываются на работе каждого организма.     Белый хлеб  старайтесь заменить  на продукты из муки грубого помола.    Продукты с высоким содержанием сахара - печенье, йогурт, сладкие газированные  напитки, фруктовые соки.     Жирное мясо. Вместо жирной свинины и баранины с высоким содержанием насыщенных жиров, лучше съесть  рыбу, птицу или нежирную говядину.


 Пищевые добавки, которые помогают повысить тестостерон.
ZMA (цинк, магний аспартат): в многих исследованиях было показано, что комплекс минералов ZMA прямо влияет на повышение уровня тестостерона. Так как большая часть населения страдает от низкого  уровня цинка, а именно цинк необходим для того, чтоб вырабатывать тестостерон. Кроме того, при тренировках, цинк и магний быстро теряются с потом, и их необходимо постоянно пополнять. 3 капсулы перед сном рекомендуется для поддержания оптимального уровня тестостерона.

TestoFX это новая добавка, которая оптимизирует уровень тестостерона и является первым в мире мужским оптимизатором тестостерона, который работает в 5 этапов. Это новый мощный передовой подход -  увеличивает активный уровень тестостерона при минимизации отрицательных андрогенных и эстрогенных побочных эффектов. 

Статья подготовлена: Гончарук А. С., 

консультант-специалист магазина ВитаMAN® 

по материалам www.allmaxnutrition.com