Цель: Уменьшение подкожного жира и уменьшение объёмов тела.
Продолжительность: 1-1,5 месяца.
Количество тренировок в неделю: 3-4 силовые, 1-2 кардио.
Упражнения выполняются по принципу комбинированного сета-выполнения двух упражнений на одну мышечную группу без отдыха между ними (совсем без паузы на отдых, отдыхаете только столько времени, что бы сойти с одного тренажора и подойти к другому).
Разминка:
Дорожка 10 минут, бег трусцой или быстрая ходьба.   
1. Скручивание лёжа 3-30 
1. Наклоны в стороны с гантелью 3-30 
2. Приседания со штангой 3-20 
2. Разгибание ног сидя 3-30 
3. Наклоны со штангой  3-20 
3. Отведение ноги по диагонали 3-30   
4. Выпады вперёд или назад 3-20 
4. Сведение ног сидя 3-30 
5. Тяга вертикального блока за голову 3-20 
5. Горизонтальная тяга блока к поясу 3-20 
6. Отжимания в станке Смита 3-20 
6. Сведение рук в тренажере 3-20 
7. Тяга штанги к подбородку 3-20 
7. Разводка гантелей в стороны 3-20 
Заминка:
Ходьба на беговой дорожке под углом вверх или  езда на велосипеде. 

Технические рекомендации: 
1. Отдых между подходами комбинированного сета-45-60 секунд. Это тяжело, но это необходимое условие успешной тренировки. 
2. Во время отдыха между подходами выполняйте растяжку работающих мышц. 
3 Рабочие веса должны быть такими, чтобы завершающие повторения в подходе выполнялись с трудом. 
4. Общее время тренировки 60 минут, без учёта разминки и заминки. 
5. Темп выполнения упражнения- подконтрольный, без рывков. 
6. Во всех упражнениях, на каждой третей тренировки, старайтесь немного увеличивать рабочие веса. 
7. За время тренировки выпивайте не менее 500 мл минеральной воды.

Спортивное питание до и после тренировки: За час перед тренировкой L -карнитин 2-3 г или термогенный сжигатель, согласно инструкции. После тренировки - протеиновый коктейль или порция комплексных аминокислот. Протеин и аминокислоты предохранят ваши мышцы от катаболизма. А мышцы вам будут нужны для того, чтобы сжигать с их помощью подкожный жир. Наблюдается такая тенденция - чем меньше мышечная масса,  тем меньше жира они могут сжечь.                                                       

Цель: уменьшение подкожного жира и улучшения рельефности мышц. 
Продолжительность:1-1,5 месяцев. 
Количество тренировок в неделю: 3-4 силовые,1-2 кардио. 
Разминка: Бег трусцой 5-10 минут.                                     
 
Спина, грудь, трицепс
1 Подъём ног в висе на тренажере или на перекладине 3-20
1 Скручивания лежа 3-30
2 Тега гантели в наклоне 20,15,12,10
2 Вертикальная тяга блока к груди 20,15,12,10
3 Жим штанги лёжа 20,15,12,10
3 Разводка гантелей на скамье под углом 30 20,15,12,10
4 Французский жим штанги лёжа 20,15,12
4 Разгибание рук  у блока 20,15,12  Заминка: Бег трусцой или ходьба под углом вверх, 10 минут.                                     

Ноги, плечи, бицепс
1 Подъём ног в висе на тренажере или на перекладине 3-20
1 Наклоны в стороны с гантелью 3-30
2 Приседания 20,15,12,10
2 Разгибание ног сидя 20,15,12,10
3 Наклоны со штангой 20,15,12,10
3 Сгибание ног лёжа 20,15,12,10
4 Жим гантелей сидя 20,15,12,10
4 Разводка гантелей в стороны 20,15,12,10
5 Сгибание рук со штангой стоя 20,15,12
5 Сгибание рук с гантелями на скамье под углом 40 20,15,12

Заминка: Ходьба на беговой дорожке под углом вверх,10 минут.   

Технические рекомендации:
1 Отдых между комбинированным сетом 60 секунд.
2 Между подходами выполнять растяжку работающих мышц.
3 Общее время тренировки 50-60 минут, без учёта разминки и заминки.
4 Последнее повторение в сете выполняется самостоятельно, без помощи партнера.
5 Темп выполнения- подконтрольный, без рывков и резких опусканий веса.
6 За время тренировки выпивать не менее 0,75-1 л. минеральной воды. 

Спортивное питание до и после тренировки:
За час до тренировки - L -карнитин 3-4 г или термогенный сжигатель +  ВСАА 3 г.
После тренировки - протеиновый коктейль или ВСАА 3 г. Помимо силовых тренировок, в период снижения веса, в обязательном порядке должны присутствовать кардиотренировки. Это может быть как работа на кардиотренажерах, так и групповые занятия по аэробике. Длительность кардио тренировок  45 - 60 минут. Не рекомендуется выполнять силовую и кардио-тренировку в один день.
Если у вас имеются проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи, протрузии), бег рекомендуется заменить на ходьбу под углом вверх.